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互动论坛 聊天灌水 【健身】每天洗澡前6分钟!教你这招「腹肌训练循环菜单」,再家就能轻松练

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    2024-9-6 12:10
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    发表于 2024-7-14 19:12:58 | 显示全部楼层 | 阅读模式
    本帖最后由 nana711 于 2024-7-16 18:12 编辑

    一张腹肌照,可以在朋友圈上面骗多少赞?在这个有「冰块盒」就称得上有健身的时代,不想落于人后的你,要如何在家也能练出明显的腹肌呢?

    这回我们列了6 分钟的循环菜单,每天洗澡前,只需要六分钟,30天就能让你「不开滤镜也有线条」!菜单如下:

    1.平板支撑Plank 20秒
    2.平板登阶Plank Step-Up 20秒
    3.剪刀式踢腿Scissor Kick 20秒
    4.仰卧交替触踝Alternating Heel Touch 20秒
    5.臀桥Glute Bridge 20秒
    6.鸟狗式Alternating Bird Dog 20秒
    7.休息60秒

    一共六个基础核心动作,每个动作20秒;每个动作交换的间隙,我们间隔10秒钟,以便准备下个动作的初始步骤。六个动作连续操作过后,休息一分钟时间,然后开始第二个循环。

    基础训练者,每次仅需操作两个循环;但,如果两组对你来说太简单,你可以考虑多来个几组。

    平板支撑(Plank)


    1. 采俯卧姿,将双手前臂放在肩膀正下方。

    2. 两腿伸直、脚尖踩地、收紧小腹。

    3. 过程中,将身体打直呈现一直线,臀部切勿过度拱起。

    4. 注意力放在腹部,将身体呈现同一姿势20秒。

    操作俗称「棒式」的平板支撑时,主要训练到的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌;同时也会运用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。

    平板支撑具有训练深层腹肌,加上运动强度不高的特性,因此在所有的腹肌训练当中最普遍,也是轻量暖身的好选择。但特别注意,操作过程间,除了臀部的位置,过度抬头、低头;手臂过度用力,都可能让训练效果减半,操作时务必特别注意。

    平板登阶(Plank Step-Up)




    1. 初始动作保持平板支撑姿势。

    2. 收紧核心,将左手前臂打直,以左手手掌撑地。

    3. 接着将右手前臂打直,以右手手掌撑地。

    4. 接着按照动作顺序,回复平板姿势支撑

    5. 动作重复进行20秒。

    平板登阶是平板支撑得加强版,主要锻炼部位仍旧以核心为主体;这个动作不仅能训练到深层腹肌,同时能在动作变换过程中,强化身体平衡。



    剪刀式踢腿(Scissor Kick)




    1. 初始动作为仰卧姿,以臀部为支点,将身体呈现L字形,或者进阶者可以采V字形。

    2. 手掌撑地,两腿伸直悬空。

    3. 双脚高低交替上举、横向平移

    4. 过程间下身皆不可接触地面

    5. 动作重复进行20秒。

    这个动作组要加强腹横肌、髋屈肌群的训练,同时也可以训练到腹直肌;是个连下肢都能够一并练到的复合动作;这个动作同时也分为左右式、上下式,影片中所介绍的为上下式。


    仰卧交替触踝(Alternating Heel Touch)



    1. 初始动作为仰卧姿势,下身躯膝,脚掌贴地。

    2. 接着收缩躯干,将上身微微向前。

    3. 接着左右交叉,以手指轮流触摸同侧脚后跟。

    4. 动作重复进行20秒。

    这个动作的操作过程,你很有可能觉得「脖子比腹肌酸」,这是常见的颈部施力过大的操作错误;解决的方法是,以肩膀离地当成上身离地的目标,而不是脖子,才能让腹肌得到更佳的训练。



    臀桥(Glute Bridge)




    1. 初始动作为仰卧姿势,下身躯膝,脚掌贴地。

    2. 接着注意力集中在臀部,向上出力。

    3. 让整个躯干、肩膀、膝盖呈现一直线。

    4. 主要感受为下背部、臀部出力。

    5. 动作重复进行20秒。

    这个动作会训练到臀大肌、髋伸肌群;倘若你是个常常久坐的上班族,又有腰酸背痛的困扰,请一定要把这个动作加入训练菜单。

    因为大多腰酸背痛的主因,并非你的腰背施力过度,而是腰背无力所导致!


    鸟狗式(Alternating Bird Dog)



    1. 初始动作为俯卧跪姿,大腿与地板垂直、双手贴地。

    2. 双手张开与肩同宽。

    3. 动作时,分别伸起左手与右脚,右脚尽可能向后抬高。

    4. 接着收回左手右脚,改抬高右手左脚,左右交替。

    5. 动作重复进行20秒。

    这个动作主要训练竖脊肌群,同时能够强化肩胛骨稳定肌群,以及核心抗旋转能力。但操作的过程中,必须得特意注意身体平衡度,腰椎不能过度凸起,也不能过度凹入。


  • TA的每日心情
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    发表于 2024-7-14 21:32:32 | 显示全部楼层
    缺点就是新手动作不标准,对颈椎不友好。
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    发表于 2024-7-14 21:54:11 | 显示全部楼层
    感谢楼主攻略.健身走起来
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    发表于 2024-7-14 23:04:37 | 显示全部楼层
    demo66666 发表于 2024-7-14 21:32
    缺点就是新手动作不标准,对颈椎不友好。

    所以其实还是需要把动作做标准
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    发表于 2024-7-15 13:19:18 | 显示全部楼层
    好像很不错的样子,不知道效果
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    发表于 2024-7-15 13:19:44 | 显示全部楼层
    demo66666 发表于 2024-7-14 21:32
    缺点就是新手动作不标准,对颈椎不友好。

    是吗,那就是找找小视频看看了
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    发表于 2024-7-15 13:20:16 | 显示全部楼层
    财神到 发表于 2024-7-14 21:54
    感谢楼主攻略.健身走起来

    哟西,大家一起全民健身,一起健康
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    发表于 2024-7-15 13:20:40 | 显示全部楼层
    吃个大瓜 发表于 2024-7-14 23:04
    所以其实还是需要把动作做标准

    没有专业的指导还是差了一些
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    4 天前
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    发表于 2024-7-15 13:52:30 | 显示全部楼层
    所有的健身动作我都会,还能说的头头是道,就是不能坚持~
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    我懒得练习
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    发表于 2024-7-15 16:11:12 | 显示全部楼层
    我通常不注意这些事情
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:21:37 | 显示全部楼层
    雅文 发表于 2024-7-15 16:11
    我通常不注意这些事情

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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:22:02 | 显示全部楼层
    demo66666 发表于 2024-7-14 21:32
    缺点就是新手动作不标准,对颈椎不友好。

    还是要注意运动安全
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:22:27 | 显示全部楼层
    财神到 发表于 2024-7-14 21:54
    感谢楼主攻略.健身走起来

    耶~~
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:23:14 | 显示全部楼层
    吃个大瓜 发表于 2024-7-14 23:04
    所以其实还是需要把动作做标准

    没错,别练了腹肌换了运动伤害
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:24:12 | 显示全部楼层
    jhualiu123 发表于 2024-7-15 13:19
    好像很不错的样子,不知道效果

    每天一点时间练出六块肌
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:24:29 | 显示全部楼层
    jhualiu123 发表于 2024-7-15 13:19
    是吗,那就是找找小视频看看了

    加油
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:25:02 | 显示全部楼层
    jhualiu123 发表于 2024-7-15 13:20
    哟西,大家一起全民健身,一起健康

    加油~~
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:25:33 | 显示全部楼层
    导演 发表于 2024-7-15 13:52
    所有的健身动作我都会,还能说的头头是道,就是不能坚持~

    支持下去
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     楼主| 发表于 2024-7-15 16:26:02 | 显示全部楼层
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    我会尝试
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    这个好吗?
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    我还是拥抱我的肚腩好了

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